Health

سالم و سلامت ماندن: نکاتی درمورد فعالیت جسمانی، خواب و رژیم غذایی برای بازیکنان ورزش‌های الکترونیک

سالم و سلامت ماندن: نکاتی درمورد فعالیت جسمانی، خواب و رژیم غذایی برای بازیکنان ورزش‌های الکترونیک
رضا سلطانی
/ دسته ها: سلامت

سالم و سلامت ماندن: نکاتی درمورد فعالیت جسمانی، خواب و رژیم غذایی برای بازیکنان ورزش‌های الکترونیک

نکاتی از زبان گیمرهای موفق برای سالم نگه داشتن خود در هنگام بازی کردن

شاید ورزش‌های الکترونیک، فعالیت فیزیکی چندانی به حساب نیایند، اما در سطح آماتور و حرفه‌ای می‌توانند ذهن را تا حد زیادی خسته کنند.

ایجاد الگوی منظمی برای خواب و فعالیت فیزیکی نه تنها برای سلامت عمومی و سلامت ذهن شما مفید است، بلکه می‌تواند به تقویت حافظه، بهبود حس و حال و کاهش استرس هم مفید باشد که منجر به قرار گرفتن بازیکنان در شرایط عالی می‌شود. شواهد نشان می‌دهند که رژیم غذایی سالم به اندازه‌ی سلامت فیزیکی، برای سلامت ذهنی هم اهمیت دارد.

بسیاری از تیم‌ها و بازیکنان سطح بالا برای خود رژیم‌های تمرین فیزیکی و رژیم‌های غذایی خاصی را تعیین کرده‌اند و در حالی که ورزش‌های الکترونیک معمولا نیازمند واکنش‌های سریع و مهارت‌های ذهنی قوی هستند، مراقبت از خود اهمیت زیادی دارد.

پس به عنوان یک بازیکن ورزش‌های الکترونیک یا کسی که بخش زیادی از روز را یک جا می‌نشیند، باید چه چیزهایی را در نظر بگیرید؟

 

باید چند وقت یک بار فعالیت فیزیکی داشته باشید؟

به گفته سرویس سلامت ملی، افراد ۵ تا ۱۸ ساله باید روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشند (به عنوان مثال، دوچرخه سواری، دویدن، ورزش کردن) و باید سه روز در هفته عضلات را تمرین دهند (مانند درازنشست، شنا و پریدن).

افراد بزرگسال ۱۹ تا ۶۴ ساله باید حداقل ۲ روز در هفته فعالیت‌های بدنی قدرتی داشته باشند که در آن تمام عضلات اصلی خود را درگیر کنند، به علاوه‌ی یکی از موارد زیر:

  • ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متعادل در هفته (حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز)، مانند دوچرخه سواری یا پیاده‌روی سریع.
  • ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته، مانند دویدن یا بازی تنیس
  • ترکیبی از ورزش‌های هوازی متعادل و شدید در هفته، به عنوان مثال دو نیم ساعت دویدن به علاوه‌ی نیم ساعت پیاده روی سریع.
  • نصیحت‌ها، ایده‌ها و مثال‌های مفید دیگری هم در وبسایت سرویس سلامت ملی وجود دارد. سعی کنید فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید، به عنوان مثال یک ورزش خاص، یا آوردن یک دوست یا یکی از اعضای خانواده به همراه خود، تا به این صورت بتوانید یکدیگر را تشویق کنید تا ادامه دهید.
  • اگر ورزش‌های الکترونیک می‌کنید، هر یک ساعت، به مدت ۵ دقیقه استراحت کنید.
  • وقفه و استراحت مداوم و معمولی مهم هستند و به بهبود تمرکز کلی شما کمک می‌کنند. مقداری فعالیت و پیاده روی داشته باشید و در صورتی که می‌توانید نتقلات سالم بخورید.

 

تمرکز روی رژیم

صدها نوع رژیم مختلف وجود دارد و متخصصان تغذیه‌ی زیادی با ایده‌های مختلف درمورد این که رژیم سالم شامل چه چیزهایی است، مشغول هستند.

مردها به صورت روزانه باید حدود ۲۵۰۰ کالری مصرف کنند، در حالی که زن‌ها باید حدود ۲۰۰۰ کالری مصرف کنند.

توصیه می‌شود که:

  • روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید.
  • میزان نمک، شکار و چربی اشباع مصرفی خود را کاهش دهید (خوراکی‌هایی مانند خامه، پنیر، پیتزا، کره، بستنی، شکلات، کیک، بیسکوییت).
  • وعده‌های غذایی خود را بر پایه‌ی سیب‌زمینی، نان، برنج، پاستا یا کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای دیگر قرار دهید.
  • میزان زیادی مایعات بنوشید. پیشنهاد می‌شود روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات بنوشید.
  • غلات، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت و مواد پروتئین دار دیگر را مصرف کنید. هر هفته حداقل دو وعده ماهی بخورید که یکی از آن‌ها باید مانند سالمون یا ماهی خال‌خالی، روغنی باشد.
  • لبنیات یا جایگزین‌های لبنی (مانند شیر سویا و ماست) مصرف کنید. گزینه‌های کم‌چربی و کم‌ شکر را انتخاب کنید. شیر، پنی و ماست، منبع پروتئین و بعضی از ویتامین‌ها هستند.
  • حتما صبحانه بخورید. سیریال‌های کم شکر با تکه‌های میوه گزینه‌ی خوبی است.
  • سرویس سلامت ملی پیشنهاد می‌کند که در صورت خوردن یک وعده‌ی غذایی یا تنقلات، بین یک تا چهار ساعت بعد از آن فعالیت بدنی نداشته باشید تا به بدن خود برای هضم کردن زمان بدهید.
  • اگر درمورد رژیم خود جدی هستید، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید و از او بخواهید که برنامه‌ای مخصوص شما تدارک ببیند.

 

چگونه با حرکات مربوط به مچ از جراحات کوچک جلوگیری کنیم

این ویدئو از دکتر لوی هریسون شامل یک سری حرکات مفید مربوط به مچ و اطلاعاتی مربوط به سلامتی دیگری برای گیمرهاست:

 

 

نکاتی از یک گزارشگر

سیرنان Excoundrel لاو، عضو هیئت مشاور انجمن ورزش‌های الکترونیک بریتانیا، گزارشگر ورزش‌های الکترونیک و کسی که در دانشگاه، علوم دارویی و بیومدیکال خوانده است، این نکات را به اشتراک گذاشته است:

  • مرتب استراحت کنید.
  • با استفاده از لامپ‌های نور خورشید می‌توانید میزان مناسبی نور خورشید (ویتامین دی) دریافت کنید. این موضوع به ناخوش‌احوالی‌های فصلی هم کمک می‌کند (اگر احساس خوبی ندارید حتما با یک دکتر صحبت کنید).
  • به یاد داشته باشید که استرس معمولی است اما سعی کنید به جای خسته کردن خود در یک بازی که در آن پیشرفتی ندارید، در چند باری پیشرفت کنید.
  • بازی کردن بعد از فعالیت بدنی می‌تواند باعث بهبود عملکرد و هماهنگی شما بشود.
  • فعالیت ‌بدنی مربوط به مچ دست و واکنش نشان دادن را انجام دهید.
  • در رژیم غذایی خود، هر کجا که ممکن است میزان شکر را کم کنید و رژیم متعادلی داشته باشید.

 

پیشنهاد‌های مربوط به خواب

خواب شبانه‌ی خوبی بسیار مهم است، چرا که می‌تواند خستگی را کاهش دهد و باعث شود سریع از کوره در نروید و تمرکز بیش‌تری پیدا کنید و همچنین ریسک چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد.

در ادامه به چند نکته‌ برای خواب خوب می‌پردازیم:

  • روتین پیدا کنید و در ساعت‌ خواب مناسبی داشته باشید (اغلب بزرگسالان به شش تا نه ساعت خواب نیاز دارند).
  • ریلکس کنید.دوش گرفتن، خاموش کردن صفحه‌های نمایش و انجام فعالیت‌های بدنی آرامش بخش (مانند یوگا)، مطالعه‌ی کتاب یا گوش دادن به سی‌دی آرامش بخش را قبل از خواب امتحان کنید.
  • اتاق خواب خود را تاریک، بی سر و صدا، مرتب، عاری از وسایل سرگرمی مانند گوشی هوشمند و تلویزیون نگه دارید و سعی کنید دمای آن را بین ۱۸ درجه‌ی سانتی‌گراد تا ۲۴ درجه‌ی سانتی‌گراد حفظ کنید.
  • سعی کنید قبل از خواب وعده‌ی غذایی بزرگی نخورید، اگر آخر شب گرسنه شدید، مواد دارای کربوهیدارت مانند نان یا سیریال را امتحان کنید.

 


چگونه حالت مناسب را بگیریم و از ایجاد تنش در بدن خود جلوگیری کنیم

این ویدئو از متخصص ارگونومیک، فرانک ماس، درمورد حالت بدن و این که چگونه پشت میز صحیح بنشینیم، نکات مهمی را بررسی می‌کند.

 

آیا بازی‌ها می‌توانند برای سلامتی مفید باشند؟

شواهدی وجود دارد مبنی بر این که بازی‌ها در زمینه‌ی رشد مهارت‌های منطقی، زبانی، اجرایی و اجتماعی کودکان کمک می‌کنند.

پاییز ۲۰۱۴؛ مجله‌ی بازی آمریکایی مقاله‌ای داشت که توسط آدام ایخنباوم، دافنه باولیر و سی. شاون گرین تهیه شده بود. در این مقاله گفته شده بود که بازی‌ها می‌توانند به بهبود مهارت‌های شناختی، مانند ادراک، توجه، حافظه و تصمیم‌گیری بازیکن کمک کند.

اما مانند هر چیز دیگری، باید با تعادل بازی کنید. بعضی از بازیکنان حرفه‌ای ورزش‌های الکترونیک تا ۱۶ ساعت در روز بازی می‌کنند، اما بعضی از حرفه‌ای‌ها اظهار می‌کنند که شاید این رویکرد درستی نباشد.

بازیکن حرفه‌ای League of Legends تیم Fnatic، مارتین Rekkles لارسون به انجمن ورزش‌های الکترونیک بریتانیا گفت:

فکر کنم اوایل کارم فکر می‌کردم اگر به مدت یک سال، روزانه ۱۶ ساعت بازی کنم، تبدیل به بهترین بازیکن می‌شوم. اما این روزها به نظرم این بدترین کار ممکن است. مشخصا باید هر چقدر که در توان شماست بازی کنید، اما نباید مسائل دیگر را به‌خاطر آن کنار بگذارید. من این روزها هرچقدر که بتوانم بازی می‌کنم، اما اگر ۲۰ دقیقه‌ی بعد وقت شام باشد، دیگر یک دست اضافی بازی نمی‌کنم و با هم‌تیمی‌هایم شام می‌خورم، زیرا خوردن شام با هم‌تیمی‌هایم بیش‌تر از یک دست اضافی بازی کردن به من کمک می‌کند.

 

نکاتی دیگر برای حرفه‌ای‌ها

بورا YellOwStaR کیم، بازیکن حرفه‌ای سابق League of Legends تیم Fnatic، مشاوره‌های ارزشمندی را روی وبسایت Fnatic قرار داده است که خلاصه‌ی آن به صورت زیر است:

  • اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید. در عوض آب، میوه و سبزیجات را امتحان کنید.
  • اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و در عوض گوشت و سبزیجات بیش‌تری بخورید.
  • اگر می‌توانید غذای خود را بپزید تا دقیقا بدانید که چه چیزی می‌خورید (در این صورت می‌توانید مواد غذایی تازه را تهیه کنید تا با آن‌ها برای خود غذا بپزید و به این وسیله از مصرف زیاد نمک و شکر اجتناب کنید).
  • بعد از دو یا سه بازی پیاپی، استراحت کنید. به این وسیله تمرکز شما بازمی‌گردد و اگر چند بازی را هم ببازید، به جلوگیری از سرخوردگی شما کمک می‌کند.
  • در حین استراحت سعی کنید از صفحه نمایش فاصله بگیرید و فعالیت‌های بعدنی کوچکی مانند درازنشست یا حرکات کششی را انجام بدهید یا حتی پیاده‌روی کنید.
  • اگر تنهایی انگیزه‌ای برای فعالیت فیزیکی ندارید پس از یکی از دوستان خود بخواهید که شما را همراهی کند یا در باشگاه یک شریک و همراه پیدا کنید که به یکدیگر انگیزه بدهید.

 

از طرف دیگر، بازیکن بازنشسته‌ی StarCraft II، سامایان BlinG کی در گفتگو با ردبول گفت:

شک ندارم که سبک زندگی سالم باعث کاهش خستگی می‌شود و به افزایش سطح تمرکز کمک شایانی می‌کند. در این حالت حس می‌کنم هنگام تمرین هوشیارتر هستم و در مقایسه با زمان‌هایی که فعال نیستم و کم‌کاری می‌کنم، این وضعیت دوام بیش‌تری دارد.

تقریبا در تمام طول سال، فارغ از این که مسابقه‌ای در پیش داشته باشم یا نه، این وضعیت را حفظ می‌کنم. ۵ یا ۶ بار در هفته ورزش می‌کنم و روزانه معمولا ۶ یا ۷ وعده‌ی غذایی کوچک و یک گالون آب می‌خورم. اغلب بازیکنانی که می‌شناسم و در بالاترین سطح رقابت می‌کنند، تمرین فیزیکی دارند و سبک زندگی سالمی را در پیش گرفته‌اند و حتی اگر اینطور نبود، حتما به آن‌ها پیشنهاد می‌کردم این کار را بکنند، چرا که کیفیت تمرین را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود وضعیت ذهنی بهتری داشته باشیم.

بازیکن حرفه‌ای League of Legends، یوجین Pobelter پارک در مصاحبه‌ای با جی‌کیو، نکاتی را درمورد رژیم غذایی روزانه‌ی خود فاش کرده است.

مربی او پیشنهاد کرده است که روزانه ۲۳۰۰ کالری مصرف کند. برنامه‌ی غذایی معمول Pobelter از تخم‌مرعْ سوسیس و نان تست برای صبحانه، لیمو، سیر، مرغ و برنج برای نهار و وجوجه‌ی کره‌ای و برنج برای شام تشکیل شده است.

مطلب بعدی اهمیت مواد مغذی برای بازیکنان ورزش‌های الکترونیک
Print
48 رتبه بندی این مطلب:
بدون رتبه

برای دادن نظر لطفا وارد شوید و یا ثبت نام کنید

x